持久力アップ―羊肉レシピ×トレーニング③

持久力向上には、筋グリコーゲンの回復を考えたエネルギー摂取、栄養素を満たすバランスのとれた食事をする必要があります。

特に、陸上競技をはじめとする有酸素系アスリートに多いのが貧血です。これは、ランニングによる足裏への衝撃や多量の発汗によるものが要因であるといわれています。酸素を運搬する鉄が体内から不足してしまうと、持久力の低下およびパフォーマンスの低下を引き起こします。

そこで、鉄分豊富な羊肉に加え、筋グリコーゲンの回復を考えた糖質摂取と鉄分吸収を促進する働きのあるビタミンCを組み合わせたレシピを紹介します。

羊肉レシピ：羊の赤ワイン煮込み（ストロガノフ）

筋持久力の向上を目的としたトレーニングでは20回の反復が限界となる負荷でおこなうと、最も効率良く効果が表れるとされています。これは反復できる最大重量の約50～65％に相当します。

セット数の目安は3セットです（セット間のインターバルは1～3分が目安）。

種目は、スプリントで貢献度の高い関節の動作と体幹の安定性を考えて作成しました。

上体を固定し、両脚の重さを負荷にして股関節を曲げる動きを強化します。腹筋種目でもあり腹直筋下部も鍛えられます。

　☆両脚を上げるときに垂直まで上げないようにすることで腸腰筋の負荷が抜けなくなります。

　
片方を前方に大きく踏み出るランジの動きは、股関節外転とともに、股関節外旋の動きでバランスを取る力が作用します。

　☆踏み出した側の膝が前に出すぎると膝を痛めるので、つま先を超えないように行いましょう。

お尻を上げる動きで股関節伸展を強化。足を遠くにつきカカトを支点にすると、ハムストリングに刺激が集まります。

　☆上級者は片足ずつ行うと、さらに高負荷でおこなえます。

イスや台の上に脚を乗せ、片足でおこなうスクワットです。通常のスクワットより、前脚部の大殿筋を強烈に刺激できます。

　☆前脚部の膝が前に出すぎると膝を痛めるので、つま先を超えないように行いましょう。

両脚の重さで脊柱をひねり、腹斜筋群を強化します。上体を床に固定することで、体幹回旋の動きに集中できます。

　☆両脚を倒す時は、両肩が床から浮かないように注意しましょう。

稲積哲也

大阪府出身。高校までサッカーチームのクラブユースに所属。その後、大学在学中にスペインに渡り、プロチームとの契約に至るも、ケガにより引退。今は理学療法士としてリハビリやトレーニングを通じて人々を支えるべく、専門学校に在校中。